Упражнения для тренировки выносливости

Методики боевой подготовки многих подразделений специального назначения направлены на развитие выносливости, скорости и силы. Для развития этих качеств существует довольно широкий набор упражнений. Для начала давай рассмотрим все по порядку.

ТИПЫ УПРАЖНЕНИЙ

Ритмика

Ритмика включает типично военные «парадные» упражнения – набор ритмичных упражнений, основной задачей которых является формирование «армейской выправки». Одни считаю «армейскую выправку» неестественным состоянием тела, другие, наоборот, гордятся ею – ходят с поднятыми плечами и выпяченной грудью, часто испытывая при этом определенный дискомфорт. Понять это можно, вспомнив старую пословицу: «Как выглядишь, так себя и чувствуешь».

Анаэробные упражнения

Анаэробная нагрузка включает довольно ограниченный набор упражнений. Выполнять их нужно очень быстро, с некоторой долей спортивной злости. Например, быстрый коротки рывок или удар. При выполнении анаэробного упражнения сила и энергия в мышцах образуется без достаточного доступа кислорода. Поэтому этот тип упражнений не зависит от частоты и качества дыхания, или от качества кровообеспечения мышц.

Само по себе выполнение анаэробной нагрузки считается неэффективным, так как, в отличие от аэробных упражнений (когда мышцы получают достаточное количество кислорода), мышцы могут использовать примерно 10% энергии. Например, из стандартных легкоатлетических упражнений, только бег на 60 или 100 метров не расходует содержащийся в крови кислород. Смысл спринта на короткие дистанции заключается в том, чтобы развить у человека навык быстро бегать на короткие дистанции.

Ученые утверждают, что анаэробное дыхание было развито еще у древних людей, так как им часто приходилось убегать от атаки хищников, для чего приходилось выполнять молниеносный спринтерский рывок.

Аэробные упражнения

Аэробных упражнений очень много: бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, гребля и др). Можно сказать – большинство. Эти упражнения отлично развивают выносливость, требуют полной отдачи сил, а также дополнительной нагрузки на сердце и дыхательную систему. В общем, этот вид физической нагрузки – отличное средство повышения уровня физической подготовки.

Тренировка «На время»

Тренировки «На время» рассчитаны на многократное и длительное выполнение упражнений без использования тяжестей, направленных на повышение силовых и скоростных качеств. Периоды интенсивной физической нагрузки чередуются с короткими паузами, что дает возможность тренироваться долгое время и добиваться максимальной эффективности. Во время коротких пауз (периода восстановления) вещества, влияющие на работоспособность человека (например, молочная кислота), выходят из мышечных клеток. В это же время мышцы восстанавливают свой энергетический потенциал, а организм насыщается кислородом.

Циклическая тренировка

Этот вид тренировок практически такой же, как и тренировка «На время», с единственной разницей, что упражнения выполняются с поднятием тяжестей или на тренажерах. Цель циклической тренировки – вовлечь в работу как можно больше мышечных групп, выполнив как можно больше упражнений. Но, перед тем, как переходить к выполнению следующего упражнения, необходимо выполнить максимальное количество повторений одного и того же упражнения за определенный промежуток времени.

Тренировка с применением тяжестей

Основная задача – повышение силовых качеств и работоспособности. Силовые тренировки отлично развивают мускулатуру, которая способна защитить уязвимые участки тела (например, мышцы живота, которая защищает от повреждений органы брюшной полости).

Типы отжиманий

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ

• Хорошими упражнениями для развития выносливости являются те, при выполнении которых задействованы большие группы мышц, выполняющиеся с регулярными и ритмичными повторениями. Эти упражнения известны многим: бег на длинные дистанции (2-3 раза в неделю минимум по 30 минут), езда на велосипеде (или велотренажер), бег на лыжах, прыжки со скакалкой, спортивные игры (футбол, хоккей и др). По мере развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем, тренировки должны быть большей интенсивности и продолжительности. Но, в случае прекращения регулярных тренировок, выносливость организма снижается буквально через несколько недель.
• Для развития общей и специальной выносливости существуют специальные упражнения. Например, бег в рванном ритме - во время кросса можно ускорятся на определенные дистанции; или бег с утяжелением (в качестве утяжелителей можно использовать пояс с грузом, специальные утяжелители на ноги, рюкзак с грузом и др).
• Эффективно применять прерывистую тренировку – интенсивные упражнения чередуются периодами отдыха, упражнениями на растяжку или дыхательными упражнениями. Например, интенсивная работа с грушей или другим снарядом для отработки техники ударов – 1 минута (при хорошей выносливости – 3-6 минут); потом упражнения на растяжку или развитие навыков перемещения – 3 минуты. И так несколько подходов подряд. Достоинство такой тренировки – развитие аэробной и анаэробной выносливости. Еще одно упражнение: бег 100 метров с максимальной скоростью, затем трусцой или быстрым шагом и опять ускорение; повторять несколько раз подряд. Или отработка ударной техники руками и ногами – 3 минуты; затем упражнения на растяжку – 1 минута (3-5 подходов). Спарринг с партнером – 3 минуты; отдых – 1 минута.
• Спарринг с деревом: во время пробежки в лесу, при приближении к выбранному дереву или низко висящей ветке выполняются быстрые атакующие движения (30 секунд), затем опять бег (количество спаррингов не ограничено).
• Бег по лестнице: максимально быстро забегать вверх по лестнице и сразу спускаться вниз трусцой или шагом (3-5 повторений). Похожую тренировку можно проводить и в горной или холмистой местности.
• Бег на месте: бег с максимальной скоростью (при этом колени нужно поднимать как можно выше) – 1 минута; потом растяжка или упражнения на дыхание (3-5 подходов).
• «Круговая тренировка» - последовательное выполнение упражнений на развитие силы и выносливости. Например, отжимание от пола – 30-50 раз, потом приседания – 50-10 раз, снова отжимания (можно менять виды отжиманий, например, первый подход – стандартный (на ладонях), второй – на кулаках, третий – на пальцах, четвертый – ноги на возвышенности и т.д.), затем прыжки со скакалкой – 3 минуты; отжимания; приседания; работа с грушей (макиварой). И так до полного изнеможения. Такую тренировку можно выполнять в домашних условиях, на улице, в спортзале на тренажерах, одному или группой. По мере развития физических качеств, количество упражнений и интенсивность нужно повышать.