Меткость стрельбы требует от стрелка хорошо развитой координации. Отмечу, что ни один другой вид спорта не требует настолько четкой и высоко скоординированной работы связки «мышцы-осязание-зрение-ориентирование в пространстве» как стрельба. Еще один момент – максимально развитый вестибулярный аппарат. Эти два фактора должны быть взаимосвязаны между собой и дополнять друг друга и четко работать, как высокоточный механизм. Даже небольшой сбой повлечет за собой промах, что в боевых условиях может означать смерть.
Также нужно обратить внимание на то, что почти все положения для стрельбы и возможные варианты изготовки при стрельбе из снайперской винтовки не являются естественными для людей. Поэтому на этапе их освоения необходима прилагать усилия и преодолевать дискомфорт.
Запомни: снайперу противопоказаны упражнения с тяжелыми весами в тренажерном зале – не увлекайся гантелями, штангой, силовой нагрузкой с большим весом. Бесспорно, накаченное тело выглядит красива и эффектно, но не более того. Это противопоказание связано с тем, что чрезмерно развитая мускулатура не приспособлена к плавной, дозированной, высоко скоординированной работе – мышцы работают рывками, склонны к самопроизвольным сокращениям и даже спазмам. Все эти факторы оказывают негативное влияние не только на устойчивость стрелка, но и на точность стрельбы.
Развитие мускулатуры должно быть равномерным и умеренным (без переусердствований и фанатизма). Примерный режим тренировок выглядит так:
- Бег: 5-6 раз в неделю
- Упражнения на перекладине (турнике): 2-3 раза в неделю
- Упражнения на брусьях: 2-3 раза в неделю
- Упражнения на брюшные мышцы: 5-6 раз в неделю
Тренировки на турнике и брусьях чередуются (одни день турник, второй день брусья, затем опять турник и т.д.). Это нужно для того, чтобы задействованные во время выполнения упражнения группы мышц достаточно отдыхали после нагрузки и успевали восстановиться.
Главное условие перед началом выполнения любых упражнений (в том числе и перед бегом) – хорошая разминка, чтобы качественно «разогреть» мышцы. Нельзя забывать и упражнения на растяжку.
1. Бег
Древние греки говорили: «Хочешь быть сильным – бегай; хочешь быть красивым – бегай; хочешь быть умным – бегай. Бег не только развивает все мышцы ног, но и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, что способствует повышению выносливости, насыщению тканей кислородом, улучшает кровообращение и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Для бега необходимо приобрести качественную обувь. Причем, обувь должна быть не для прогулок, а именно для бега. Никогда не бегай по асфальту (это принесет вред суставам ног и позвоночнику) – только по пересеченной местности (грунтовые дорожки, лесопосадкам, лесным тропам) и как можно дальше от оживленных трасс.
Если раньше ты не занимался спортом, начни с ежедневной утренней ходьбы в обычном темпе (2-3 км для начала будет достаточно). Через 1-2 недели можешь переходить на передвижение «волчьим шагом»: 100 метров – пешком, 100 метров – бег в среднем темпе (трусцой). Для начала дистанция должна быть 2-3 км, затем можешь увеличивать нагрузку.
Не забывай о технике бега: туловище (особенно спина) прямое, плечи развернуты, колени высоко не поднимай, стопы не закидывай; 3 шага – вдох, 3 шага – выдох. Дышать нужно либо только носом, либо вдох – через нос, выдох – через рот. Во время бега пульс не должен превышать 150 ударов в минуту. Если пуль превышает этот показатель – нагрузка чрезмерная, поэтому ее надо понизить. Никогда не прерывать резко бег – темп снижай постепенно, после чего пройдись пешком минимум 500 метров.
Когда «войдешь в форму», в конце дистанции бега можешь делать рывок на пару сотен метров с предельной скоростью. Только не перестарайся (можешь споткнуться, упасть и травмироваться)! После бега проведи короткую разминку, чтобы приступить другим упражнениям.
2. Перекладина (турник)
Турник должен стать твоим приоритетным снарядом. Благодаря упражнениям на перекладине отлично развиваются почти все группы мышц выше пояса и хорошо укрепляются сухожилия. Подтягивание на турнике можно выполнять прямым (сверху) или обратным (снизу), широким, средним или узким хватом.
Отмечу, что акцент нагрузки зависит именно от хвата – чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины и тем меньше нагрузка на мышцы рук и наоборот, чем уже хват – тем больше нагрузка на мышцы рук. Кроме этого, при подтягивании любым хватом частичная нагрузка приходится на грудные мышцы.
Подтягиваться на турнике надо плавно, без дерганий и рывков. На пике амплитуды движения вверх, грудная клетка должна касаться (или почти касаться) перекладины. При этом спина должна быть прямой – в этом случае максимально задействуются все мышцы. Помни: лучше выполнить 2 правильных подтягивания, чем 10 неправильных. Если есть необходимость максимально быстро укрепить мышечный аппарат, можно допустить выполнение варианта подтягиваний с рывком вверх и медленным опусканием корпуса вниз (при этом работа мышц более интенсивная). При подъеме корпуса вверх (на усиление) делаем выдох (через нос или рот), при опускании (вниз) – вдох через нос. Также не забывай выполнять «скрутки» (только не перестарайся).
Количество повторений, подходов, а также варианты хвата коррелируй самостоятельно. Каждый человек индивидуален. Большинство выполняют 3 подхода по 5 повторений, постепенно повышая количество подходов до 5-6, а повторений до 15-30 раз.
3. Брусья
Брусья – отличный спортивный снаряд для развития многих мышц. При выполнении классических вертикальных отжиманий на брусьях, хорошо развиваются мышцы рук (особенно трицепсы), груди, плечевого пояса и косые мышцы живота.
Общие рекомендации к выполнению упражнений такие, как и при подтягивании на перекладине, с некоторыми особенностями: опускаться надо как можно ниже (чем ниже – тем больше «прорабатываются» мышцы). Количество повторений и подходов – индивидуально.
Еще одно хорошее упражнение на брусьях для физически подготовленных – отжимание на брусьях в горизонтальном положении – отлично развивает мускулатуру рук, груди, дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины. Исходное положение: вертикальное (как при вертикальном отжимании); движением корпуса назад забросить обе ноги на обе стойки таким образом, чтобы оказаться в горизонтальном положении лицом к земле (полу). Затем выполнять отжимания, как от поверхности пола. При опускании корпуса делать вдох, при подъеме – выдох. Чем ниже опускать корпус, тем интенсивнее нагрузка на мышцы.
4. Отжимания
Отжимание следует проводить на ровной горизонтальной поверхности. С помощью отжиманий хорошо развиваются мышцы груди и плечевого пояса (особенно рук). Выполнять отжимания следует с упором на ладони, для более продвинутых – на кулаках и пальцах. Количество повторений и подходов – индивидуально. При выполнении упражнения корпус нужно опускать максимально низко к поверхности.
5. Упражнения для мышц живота
Упражнения для развития брюшного пресса необходимо выполнять каждый день. Отмечу, что сгибание туловища вверх (на спортивной скамье с зацепом ног за перекладину или на наклонной доске) способствует развитию верхней части мышц живота, а подъемы ног вверх до перекладины на турнике или шведской стенке – нижней части.
6. Развитие вестибулярного аппарата
Вестибулярный аппарат человека – сложная система, отвечающая за координацию движений, устойчивость, ориентацию в пространстве и координацию движений. Другими словами – это орган равновесия. «Механизм», отвечающий за координацию, находится во внутреннем ухе, рецепторы которого раздражаются при перемещении или наклонах головы, что приводит к рефлекторному сокращению мускулатуры и способствует сохранению положения тела в пространстве. Для снайпера, как и вообще для стрелков из любого вида оружия, очень важно обладать хорошо развитым вестибулярным аппаратом. Надеюсь, не надо объяснять, почему?!?
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, ладони раскрыты. Начинай медленно вращаться вокруг своей оси до 10 раз. С каждой тренировкой старайся увеличивать скорость и количество вращений. Это одно из лучших упражнений для развития вестибулярного аппарата. На первых этапах тебя может «шатать» и тошнить – это нормально. Также в первые разы с непривычки можно упасть.
Следующее упражнение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняй наклон и обхвати одну из ног (какую удобнее) руками под коленом. Обхватив ногу, фиксируй взгляд в точке между большими пальцами обеих ног и начинай медленно вращаться вокруг этой точки (10 раз по часовой стрелке, 10 раз – против). Количество вращений постепенно надо довести до 30 раз и выше.
7. Плавание
Плавание отлично развивает и расслабляет все группы мышц не перенапрягая их. Плавать надо как можно чаще, с разной скоростью и разными стилями. Плавание – отличное дополнений ко всем перечисленным выше упражнениям.
8. Тренировка зрения
Без этого тебе не обойтись. В первую очередь, максимально сократи время посиделок за компьютером, планшетом и «зомбоящиком» - это еще никому не принесло пользу. Читать нужно только при хорошем освещении и никогда – в движущемся транспорте.
Первое упражнение выполняется в положении сидя или стоя, голова прямая, взгляд направлен вперед (перед собой). Выполняй вращение глазами по часовой и против часовой стрелки 10-15 раз в каждую сторону по 3-5 подходов.
Второе упражнение выполняется в том же исходном положении. Поочередно переводи взгляд максимально вверх, вправо, вниз, влево вверх и так далее в этой очередности.
Третье упражнение также выполняется в исходном положении сидя или стоя, но его надо выполнять либо у окна, либо на улице. Сначала смотри на предмет, находящийся ближе всего к тебе, потом переводи взгляд на более дальний предмет, потом – на линию горизонта. После этого выполни упражнение в обратной последовательности. И так несколько раз.
Приведенные в этом посте упражнения не являются истинной последней инстанции. Сегодня доступно огромное количество интересных материалов на эту тему, где описаны разные эффективные методики. Тем не менее, эти упражнения помогут тебе достичь определенного базового уровня физической подготовки, который, несомненно, улучшит качественные показатели. Пробуй, экспериментируй, отработай свою систему, которая станет эффективной для тебя.
Комментариев нет:
Отправить комментарий