Уровень физической подготовки играет едва ли не самую важную роль в выживании при экстремальных условиях. Особое место в этом вопросе отводится уровню выносливости. Несомненно, одним из лучших средств повышения выносливости является бег. Давай немного поговорим об этом.
Бег – основы тренировки
Всем, кто решил бегать самостоятельно, нужно знать, что главная задача – развитие выносливости посредством аэробной тренировки путем увеличения времени продолжительности бега при постоянной скорости 1 километр за 6 минут (или 10 км/ч).
Начинать тренировки нужно с легкой пробежки, чередуя бег с ходьбой (например, 100 метров – бег, 100 метров – ходьба). Темп бега должен быть таким, чтобы можно было разговаривать с товарищем по тренировке (так называемый «разговорный» темп бега). По мере развития выносливости и силовых качеств, время непрерывного бега следует постепенно увеличивать (15-20-30… минут).
На первых порах заниматься бегом следует не менее 3-х раз в неделю (например, через день – день тренировки, день отдыха). После каждой тренировки, пока мышцы разогреты, рекомендуется выполнять упражнения на растяжку мышц и гимнастические упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения на брюшной пресс и мышцы спины). В конце тренировки ты должен чувствовать легкую бодрость, а не усталость.
Когда ты сможешь спокойно преодолевать дистанцию 5 километров за 30 минут, можно увеличить тренировочную дистанцию, но не ранее. Если увеличение нагрузки будет неадекватно твоей подготовке, это может вызвать снижение адаптационных возможностей организма (иммунитета), а также привести к перетренированности, что потребует дополнительного времени для полноценного восстановления.
Как повысить нагрузки и избежать перетренированности
Для начала рекомендую увеличить объем нагрузок за счет постепенного увеличения количества тренировок с 3-4 до 5-6 дней в неделю.
После адаптации к 6-разовым недельным тренировкам (каждая по 30 минут непрерывного бега), тренировочную дистанцию можно постепенно увеличивать примерно на 5% от исходной (исходная дистанция – 5 км). При этом, в первую неделю 1 день тренировки должен проходить с увеличенной нагрузкой, на второй неделе – 2 тренировки с увеличенной нагрузкой, а третья неделя – относительное снижение нагрузки до уровня исходной (нагрузка не может увеличиваться до бесконечности). Каждый человек имеет верхний допустимый предел беговых нагрузок, при этом дистанция 35-40 км в неделю – оптимальная нагрузка для организма.
Рекомендуется довести объем максимальной нагрузки за одну тренировку до 10-15 км. На более продвинутых этапах, при условии освоения недельной нагрузки в 35-40 км, следует подумать об увеличении скорости бега, поскольку дальнейшее увеличение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от темпа бега.
Еще раз напомню: нагрузку необходимо повышать постепенно и тренироваться последовательно – от легких нагрузок к средним, от средних – к тяжелым. При этом выполнять только оптимальные нагрузки. Необходимо выдерживать фазы отдыха – нельзя злоупотреблять нагрузками. Помни, что чрезмерные нагрузки вызывают перенапряжение. Оптимальные нагрузки обеспечивают интенсивный и адаптивный синтез протеинов, что ведет к нормализации метаболизма (обмена веществ) и положительным переменам в организме.
Если по какой-либо причине нет возможности заниматься бегом, его можно заменить плаванием, ездой на велосипеде или длительной ходьбой.
Недельный план тренировок
Ниже приведу пример плана тренировок на неделю:
- Понедельник – отдых
- Вторник-четверг – бег 5 км
- Пятница – отдых
- Суббота – бег 3 км
- Воскресенье – бег 7 км
Общая дистанция за неделю – 25 км
Вначале увеличивать объем тренировок нужно за счет умеренного увеличения коротких тренировочных дистанций (3 км), потом средних (5 км).
Самое главное – твое усердие для достижения цели! Самое трудное – побороть лень и начать заниматься, отбросив все возможные отмазки, а также не пропускать тренировки.
Комментариев нет:
Отправить комментарий